Así es, el estiramiento de forma rutinaria ofrece múltiples beneficios. Aunque, existe mucha literatura científica que desmitifica la importancia de estirar de cara al rendimiento, es innegable que ofrece otros beneficios importantes de cara a la relajación, flexibilidad y recuperación.
Índice
●Juventud articular
●El peligro de sobre-estirar
●Estiramiento y el metabolismo muscular
●Mayor recuperación
●Reducción del riesgo de lesiones
●Entrenamiento de fuerza
●Cuando realizar estiramientos
●Métodos
●Estiramiento y lesiones
Resumen del libro: Los estiramientos Bruno Blum
Introducción
En el sedentarismo actual de la población es fácil observar dolor muscular, acortamientos musculares, mala higiene postural, alteraciones en la postura… por ello incluir de manera rutinaria a modo de mini entrenamiento todos los días una sesión de estiramiento de todo el cuerpo puede inducir alivio en las contracturas musculares y mejorar la higiene postural independientemente de la práctica deportiva.
El estiramiento ofrece beneficios gracias al aumento de la circulación sanguínea en músculos, tendones, ligamentos y cápsula articular; mejora la movilidad, elasticidad y flexibilidad; aumenta la kinestesia y propiocepción del cuerpo, es decir, aumenta la conciencia corporal. Estos beneficios son básicos frente a deterioro progresivo que aparece conforme pasan los años y permanecemos sedentarios como: aumentos en la rigidez, falta de movilidad, anquilosamiento articular y pérdida de flexibilidad, que resulta en una grave reducción de la movilidad.
La descripción del párrafo anterior corresponde con el envejecimiento siempre y cuando se lleve una vida sedentaria, ya que con la implementación de estiramientos diarios se mantiene la función muscular y articular óptimamente, no se desarrollan desequilibrios por la mala higiene postural o por descompensación en la fuerza de las diferentes cadenas musculares, es decir, con el estiramiento podemos anticiparnos al deterioro articular del envejecimiento.
Juventud articular
La capacidad de mantenerse joven va más allá de la edad cronológica, se ha comprobado últimamente que según los hábitos de vida el sistema inmune funciona plenamente independiente de la edad. Con el entrenamiento de fuerza la edad biológica relacionada con la actividad de la enzima telomerasa protege al telómero del envejecimiento. Con el estiramiento pasa exactamente lo mismo, el ser humano es tan joven como sus articulaciones se lo permiten, a mayor movilidad, mayor movimiento y mayor movimiento se corresponde con mayor salud e independencia.
Por el contrario, el sedentarismo, la inmovilización, no realizar estiramientos y ejercicio de fuerza, disminuye la producción de líquido sinovial, líquido que lubrica y mantiene las articulaciones en perfecto estado. A menor líquido sinovial se producen más adherencias y rigidez articular, en otras palabras, quien reposa se anquilosa. Estado reversible fácilmente con la práctica de estiramientos y ejercicio de fuerza.
El peligro de sobre-estirar
El objetivo de los estiramientos es aumentar la movilidad. Sin embargo, demasiada movilidad en la articulación puede volverla laxa y provocar pérdida de seguridad en movimientos activos, por esta razón, es principal incluir el entrenamiento de fuerza para fortalecer la musculatura, además de que con el mismo entrenamiento de fuerza la flexibilidad del músculo aumenta.
Con el estiramiento adecuado aumentamos la protección articular frente a la rigidez, ya que estirando se logra un óptimo deslizamiento entre los tejidos, aumentamos la producción de líquido sinovial, aumenta la irrigación sanguínea. Y sangre quiere decir nutrientes.
Estiramiento y el metabolismo muscular
El estiramiento aumenta la irrigación sanguínea en el interior del músculo, se ha comprobado que con una rutina diaria de estiramiento las contracturas y dolencias musculares tienden a disminuir. Un músculo no lesionado pero contracturado es el contexto principal para obtener los beneficios del estiramiento, al estirar la zona afectada desaparece la hipertonía y aumenta la relajación.
Mayor movimiento significa mayor capacidad de ejercer fuerza durante un recorrido más largo, es decir, mayor rendimiento. El estiramiento favorece esta situación mediante la mejora en las condiciones biomecánicas de las articulaciones, uniones tendino-musculares, mayor elasticidad en los patrones del movimiento. En conclusión el estiramiento mantiene el tono y la salud muscular que se traduce en mejoras en el rendimiento deportivo.
Mayor recuperación
Una mayor capacidad de regeneración y recuperación del deportista fomenta una mayor oportunidad de aumentar la frecuencia de entrenamientos. La carga deportiva genera residuos metabólicos como lactato en el músculo que promueve un estado de fatiga, agujetas… Aquí es donde el entrenamiento ayuda mediante el aumento de la circulación sanguínea que elimina los residuos metabólicos y permite una mejor recuperación.
Sin embargo, estirar nada más haber terminado el entrenamiento puede ser contraproducente y agravar más la rotura muscular resultante del entrenamiento, el estiramiento según el contexto debe ser realizado pasadas unas horas.
Reducción del riesgo de lesiones
La flexibilidad y elasticidad de un gato le permite saltar elegantemente de un árbol y seguir corriendo, un niño pequeño también se cae y se levanta sin problemas, en cambio, las caídas en las personas mayores suponen un alto riesgo de roturas óseas debido a falta de flexibilidad, rigidez, falta de musculatura, baja reacción y falta de coordinación. Es decir, a mayor elasticidad de los tejidos musculares, tendinosos y articulares, mayor capacidad de respuesta y menor riesgo de lesión.
Un músculo fuerte, coordinado y elástico es la mayor protección frente a lesiones y al revés, la falta de músculo, una musculatura acortada, contracturada, fatigada, predispone a un mayor riesgo de lesión.
Entrenamiento de fuerza
Con el entrenamiento de fuerza el músculo crece más rápidamente que los tendones, debido a que estos tienen menor irrigación sanguínea y crecen con mayor lentitud. Este concepto es importante para progresar adecuadamente las cargas y evitar lesiones por tendinopatías, el estiramiento cobra importancia al relajar el tono muscular y reducir la tensión e inflamación en los tendones.
La relación entre flexibilidad fomentada por los estiramientos y el entrenamiento de fuerza es clave para mantener un estado muscular óptimo y reducir el riesgo de lesión. Estirar no sólo es importante en el contexto del entrenamiento deportivo sino en la vida cotidiana, rutina de trabajo de oficina en donde se permanece largas horas sentado, sedentarismo… Con el fin de mejorar la higiene postural, reducir acortamientos musculares, contracturas, dolor, molestias…
Cuando realizar estiramientos
Respuesta corta cuando quieras, respuesta larga lo ideal es en el entorno del entrenamiento deportivo, tras largas horas de sedentarismo, antes de irse a dormir, cuando exista sensación de cansancio, rigidez, contracturas…
Lo ideal es tras sudar, en un entorno caliente con la musculatura activa e irrigada; la movilidad de las articulaciones es mayor y los tejidos se deslizan fácilmente. Se puede estirar todos los días entre 10-15 minutos, lo mínimo es 3 veces a la semana, la flexibilidad si bien es lo primero que se pierde si no se ejercita, es benevolente respecto a su frecuencia, es decir, se pueden realizar estiramientos todos los días varias veces al día.
Métodos
Estiramiento estático pasivo
Es el menos indicado antes de la práctica deportiva sobre todo si es sostenido durante más de 10 segundos, ya que reduce la capacidad contráctil del músculo. Fuera del entrenamiento es cuando tiene más sentido realizarlo.
Estiramiento de contracción y relajación
Consiste en estirar el músculo, en el punto de máxima elongación, contraer el músculo y mantenerlo 10 segundos, tras dicha contracción se realiza una pequeña pausa y aumenta así la capacidad de elongación, volviéndose a mantener esa elongación 10 segundos más.
Este método ha demostrado ser el más eficaz para la ganancia de flexibilidad y obtención de los beneficios del estiramiento, yo es el que más utilizo sobre todo cuando me propuse el spagat frontal este era mi método básico.
Estiramiento y lesiones
Realizar ejercicios de estiramientos no debe producir dolor, una ligera sensación de molestia si, pero dolor no, para diferenciarlo hay que observar si el dolor o molestia desaparece tras ceder el estiramiento o continúa.
En el contexto de una lesión, traumatismo, operación quirúrgica relacionada con alteraciones de movilidad, el estiramiento es una pieza fundamental en la rehabilitación. Su principal función es recuperar la movilidad completa en el menor tiempo posible atendiendo siempre al proceso de cicatrización y dolor percibido.
Herramientas eficaces que mejoran la recuperación tras lesiones: tecnicas fisioterapeuticas, estiramientos, masajes, foam roller, pelota lacrosse, aplicación de calor-frío, luz infrarroja, meditación, adecuada ingesta proteica y calórica. Cuanto antes se inicie la recuperación mayor capacidad de incidir en la elasticidad del tejido cicatricial-lesionado y mantener la flexibilidad del tejido no lesionado.
Yo estiro todos los días, si me acuerdo durante el día y siempre antes de irme a dormir; foam roller y estiramientos pre-cama.
Buen artículo. Completamente de acuerdo. Un saludo.
Hola Mari Jose, muchas gracias!