Ayuno y ejercicio físico

Ayuno y ejercicio físico

En este artículo encontrarás información interesante sobre como implementar herramientas beneficiosas como lo son el ayuno y el ejercicio físico.

El entorno de la sociedad actual perturba nuestro sistema hormonal circadiano. Principalmente se debe a los trabajos por turnos (sobre todo, turnos nocturnos), a la exposición a luz artificial en detrimento de luz solar. Y a alteraciones en los patrones de alimentación, así como a la composición de los alimentos. Comer cada tres horas y llevar una alimentación hipercalórica cargada de PUFAS. Frente a esto, tener un horario fijo de comidas e incorporar un protocolo de ayuno intermitente, ayuda a nuestra ritmicidad hormonal circadiana.

Ayuno como herramienta antioxidante

  • Aumenta los niveles de enzimas antioxidantes NADH-citocromo b reductasa y NAD H-quinona oxidorreductasa.
  • Estimula la producción de proteínas neuroproctetoras como la enzima antioxidante hemo oxigenas y proteínas involucradas en la función mitocondrial.
  • Mayor sensibilidad a la insulina y a la leptina,reduce los niveles de insulina. Y moviliza ácidos grasos elevando los niveles de cetonas como el β-hidroxibutirato beneficioso para el cerebro.

Promover la capacidad de ayunar del organismo otorga: flexibilidad metabólica, disminuyendo estados de resistencia a la insulina y de inflamación crónica. Los cuales se correlacionan con enfermedades principales como la diabetes, los trastornos neurodegenerativos, la artritis y los cánceres. Esta inflamación crónica es producida por una hiperactividad de los macrófagos productores de citoquinas inflamatorias como TNF, IL-1β, IL-6 y especies reactivas de oxígeno.

Por otro lado, la pérdida de la flexibilidad metabólica, es decir, la disfunción autofágica, está relacionada directamente con el envejecimiento y enfermedades. La autofagia está involucrada no solo en la eliminación de residuos metabólicos, proteínas y células defectuosas, sino que también en la eliminación de bacterias, virus y protozoos intracelulares. Es por ello que la autofagia actúa en sinergia con el sistema inmunitario, estimulando el desarrollo de linfocitos. Los mecanismos promotores de la autofagia aportan efectos antiinflamatorios gracias a la mejora de calidad mitocondrial y eliminación de ROS mitocondriales y el ADN mitocondrial.

Síntesis

Cuida tus ventanas de alimentación, puedes o no incorporar un ayuno intermitente, pero a términos generales es más óptimo realizar tres comidas que cinco o seis. Por otro lado, cuida tus mitocondrias, toda enfermedad tiene su base en una alteración de las mitocondrias, nuestras centrales energéticas. Así que una alimentación normocalórica rica en carbohidratos simples de fácil digestión, vitaminas del grupo B y grasas saturadas evitando PUFAS, es lo mejor para una buena salud.

Y para ir concluyendo, deciros que herramientas interesantes usadas con inteligencia son el ayuno y el ejercicio de fuerza o HIIT. Pero eso sí, evitad falsas creencias resumidas en frases como “más es mejor” o “no pain no gain”, ya que, combinados ayuno y ejercicio, generan un gran estrés.

Ejercicio físico

Al respecto, me gustaría traer a colación sin profundizar en ellos, los beneficios del ejercicio físico de fuerza o HIIT:

Mejoras en el nivel cardio-respiratorio, mejoras del sistema nervioso en la capacidad de ejercer fuerza, aumentos en la hipertrofia del tejido músculo esquelético, mejoras en el equilibrio y coordinación, mejoras en la utilización de energía, eficiencia mitocondrial así como mayor generación de las mismas, mayor resistencia la estrés oxidativo, mejor utilización de la glucosa, mejor resistencia a la insulina y mayor sensibilidad a la insulina, mejora la activación de sistemas de señalización como el calcio, GLUT4, sobre todo la activación de GLUT4 que permite manejar glucosa en ausencia de insulina.

Mejora en la gluconeogénesis, mejora la función endotelial, reduce la viscosidad sanguínea, mejora la perfusión miocárdica, mejora el perfil lipídico (ratios de colesterol) , mejoras en el efecto EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) ,mayor termogénesis en reposo, mejora entorno hormonal a favor de GH y testosterona, aumenta la capacidad antioxidante, mejoras en la composición corporal, mayor densidad ósea, mayor calidad de sueño, mejoras de la libido y vida sexual.

Aun hay más mejoras

Mejora en el funcionamiento de órganos internos, estado de ánimo, calidad de vida, disminuye bio-marcadores como la tensión arterial, mayor circulación sanguínea, eliminación de toxinas, reducción y mejora del síndrome metabólico, depresión, diabetes, sarcolema, obesidad, enfermedad coronaria, osteoporosis, reduce la incidencia de cánceres, así como reducciones en las metástasis, disminución de la mortalidad..

Es decir, el ejercicio físico de fuerza y HIIT en la cantidad y frecuencia correcta, deberían estar presente en toda las personas para evitar todo tipo de enfermedades y tener una mayor longevidad y calidad de vida.

También cabe destacar la importancia del NEAT, es la actividad básica que se realiza de manera inconsciente durante todo el día, siendo igual de importante o más que la realización de ejercicio de fuerza o HIIT. Con esto me refiero a andar, limpiar el hogar, el movimiento inconsciente como mover las piernas estando sentados… En definitiva, evitar al máximo el sedentarismo.

Y recordad, estamos hablando de HIIT, esto es, realización de cardio intenso y sistemático, contrario al cardio excesivo de larga duración. No merece la pena extenderse mucho en esto pero, desde el punto de vista de la salud… ¿Quien parece más saludable: un sprinter o un maratoniano?

FUENTES
Nat Immunol, en NCBI
Mark P. Mattson et al., en NCBI

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