Ácidos grasos en contexto

En este post me voy a centrar en el contexto de los ácidos grasos. Es curioso como salen muchos estudios científicos donde al usar grasas saturadas encuentran múltiples marcadores de inflamación, obesidad, etc. Sin embargo, estas grasas saturadas que utilizan los ácidos grasos saturados son los de «dieta de cafetería» o «dieta de occidente», es decir, magdalenas industriales.

Índice

●La resistencia a la insulina mediada por los ácidos grasos
●Entrenamiento de fuerza y ceramidas
●La relación de ácidos grasos con el hígado graso no alcohólico
●Peroxidación lipídica
●¿Son los ácidos grasos omega 3 esenciales?
●Los peligros de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6
●Oxidación de PUFAS, colesterol y cardiopatías
●DATOS INTERESANTES
●Disminución de nuestra temperatura
●Desglosando cada aceite por tipos de ácidos grasos
●Colesterol LDL, PUFAS e hipotiroidismo

Introducción

Los ácidos grasos son productos químicos imprescindibles para el cuerpo, en su conjunto conforman las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, mirados en detalle son denominados como: triglicéridos, fosfolípidos, esfingolípidos, glucolípidos, y otros. 

  • Los triglicéridos, la forma en la que los ácidos grasos se presentan en el suero sanguíneo y se almacenan en el adipocito. 
  • Los fosfolípidos forman parte de las membranas y estructuras celulares.
  • Los esfingolípidos y glucolípidos forman parte de las células cerebrales y nerviosas como los gangliósidos y la mielina. Los esfingoglucolípidos más comunes son los cerebrósidos divididos en: mono-glucosilceramidas, ceramida con mono-hexosa, comúnmente galactosa o glucosa. 

Los ácidos grasos saturados se diferencian de los insaturados a nivel atómico en que la instauración confiere dobles enlaces de carbono. Por ejemplo, los ácidos grasos de la leche y grasa de los animales rumiantes procedentes del metabolismo bacteriano de sus rumenes son saturados. La característica más importante la cual también le confiere mayores beneficios a nivel de salud es que los ácidos grasos saturados tienen un punto de fusión elevado en comparación con los insaturados, es decir, son más estables los saturados frente a insaturados (para nuestra fisiología y metabolismo caliente esto es muy importante). En detalle los ácidos grasos son: palmítico, esteárico, mirístico o lignocérico.

Los esfingolípidos son los ácidos grasos más abundantes de la membrana celular de los mamíferos, compuestos por ceramidas, estos son ácidos grasos de cadena larga saturados o monoinsaturados, pero no son poliinsaturados siendo así su temperatura de fusión (estabilidad al calor) más alta que la de los glicerofosfolípidos.

La resistencia a la insulina mediada por los ácidos grasos

La resistencia a la insulina forma parte de las enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad. Los ácidos grasos favorecen la resistencia a la insulina promoviendo la creación de tejido graso en los tejidos. Al aparecer grasa en tejidos inadecuados como el músculo esquelético, los ácidos grasos se convierten en acetil-coenzima-A apareciendo metabolitos como, triacilglicerol, DAG y ceramidas, ejerciendo cada uno efectos negativos en la señalización y función de la insulina.

El ácido graso saturado palmitato que se encuentra principalmente en la grasa del cerdo, manteca de cerdo, carne procesada, dulces y productos procesados, (aceite de palma) está relacionado con la acumulación de ceramidas tóxicas que aumentan la aparición de metabolitos lipídicos que inhiben la función de la insulina. Otros ácidos como el estearato, el araquidato y el lignocerato, también suprimen la función de la insulina a la vez que estimulan la creación de ceramidas.

Entrenamiento de fuerza y ceramidas

A nivel bioquímico en nuestras células no podemos evitar las ceramidas debido a que son esfingolípidos bioactivos producidos a partir de la grasas saturadas, se ha comprobado que las ceramidas bloquean la señalización de la insulina. Sin embargo, lo que sí que podemos  controlar es el entrenamiento de fuerza. Estudios en tejido muscular de ratas y de humanos demuestran que el ejercicio de fuerza aumenta la sensibilidad insulínica disminuyendo los niveles de ceramidas. Mientras restringimos el ácido graso saturado palmitato que está relacionado con la resistencia a la insulina. (En los estudios, recomendaciones de la OMS y miedos infundados a la grasa saturada, es el palmitato el que incluyen y el que demuestra efectos nocivos hacia la salud, en vez de otros ácidos grasos saturados contenidos en la carne roja, lácteos y aceite de coco).

Ceramidas

La investigación sobre las ceramidas es compleja, no existen receptores de ceramida en la  membrana plasmática, las reacciones del metabolismo de las ceramidas son reversibles, la ceramida es importante para el metabolismo de los esfingolípidos, las ceramidas son creadas de novo para asegurar las vías metabólicas de los esfingolípidos. Así que mirando el contexto procurará evitar las ceramidas derivadas del ácido palmítico. En otras palabras, no es la misma grasa saturada la proveniente de la carne roja, leche o mantequilla que la grasa saturada del cerdo, fast-foods, nutella y productos procesados. Como se menciona en las redes sociales y medios de comunicación bajo la premisa de: “la grasa saturada es mala para la salud”.

La relación de ácidos grasos con el hígado graso no alcohólico

Se ha comprobado que dietas con el ácido graso saturado palmítico junto con el mirístico incrementa la aparición de esteatohepatitis ( inflamación y acumulación de grasa del hígado). El exceso del ácido palmítico provoca dicha afectación al hígado, pudiendo desembocar en los casos más graves en cirrosis o cáncer de hígado ( sobre todo bajo un contexto de obesidad).

En experimentos in vitro se ha observado que la combinación de ácidos grasos palmitato con  mirístico aumenta la creación de ceramidas, aumentando el riesgo de producir daños en el hígado. Resulta imprescindible evitar en la dieta el ácido palmítico debido a su facilidad de crear sinergias dañinas con otros ácidos grasos.

Peroxidación lipídica

A la oxidación de los lípidos se le denomina peroxidación lipídica, es el proceso en el que los radicales libres roban electrones en este caso de los lípidos dañando así a las células, este fenómeno afecta en mayor proporción a los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) gracias a que contienen numerosos puentes de hidrógeno, siendo el hidrógeno muy reactivo.

Los radicales reaccionan fácilmente produciéndose el mecanismo de reacción en cadena, los diferentes organismos vivos tienen vías para impedir esta oxidación en cadena mediante enzimas como el superóxido dismutasa, catalasas, peroxidas, y el glutatión. En la dieta existen importantes antioxidantes capaces de combatir los radicales libres como la vitamina E y C.

Fuente: SOTT

¿Son los ácidos grasos omega 3 esenciales?

En realidad sí, pero la cantidad necesaria es pequeña y aunque es beneficioso evitar las PUFAS, es imposible puesto que se encuentran pequeñas dosis en alimentos como la leche: 60% saturada, 30% monoinsaturada y 10% poliinsaturada. Los huevos, por ejemplo, también presentan unas pocas grasas poliinsaturadas.

Lo importante es evitar fuentes de abundantes grasa poliinsaturada como: frutos secos, pescado azul, aceites vegetales, suplementos de omega 3, si bien no deberían estar todos en el mismo saco, puesto que el salmón por ejemplo presenta niveles altos de vitamina E que podría contrarrestar los efectos tóxicos de las PUFAS, no es lo ideal.

Los peligros de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6

  • En mayor o menor medida las PUFAS omega 3 y 6 aumentan la peroxidación lipídica. Contribuyen así a la disrupción de la cadena respiratoria mitocondrial y a la inflamación hechos comunes de todas las enfermedades.
  • Bloquean el transporte de las hormonas tiroideas, ( llega menos T4 al hígado para su reconversión a T3 ) y  dificultan la re-conversión de T4 en T3.
  • Aumentan la resistencia a la insulina limitando el uso eficiente de glucosa, al existir menos T3.

En general las PUFAS deprimen el metabolismo de diferentes formas, sobre todo afectan a supresión de la hormona tiroidea. Ahora bien, muchos estudios evidencian efectos positivos de los omega 3, esto ocurre a corto plazo gracias a que inhiben la síntesis de prostaglandinas, resultando así en un efecto antiinflamatorio, pero a la largo plazo consumir  PUFAS no es buena idea.

Por otro lado y esto sí que es aceptado por todo el mundo, los aceites hidrogenados ( grasas trans), pese al hecho de la rápida oxidación de las PUFAS, la industria desarrolló una forma de aumentar su estabilidad mediante la adición de hidrógeno a los enlaces dobles, consiguiendo que se vuelvan más saturados y estables estos aceites, una auténtica bomba.

En un estudio científico

«Se incluyeron 83 ensayos controlados aleatorios (que evaluaron principalmente los efectos de suplementos de omega-3 ); 10 tenían bajo riesgo de sesgo. Los omega-3 de cadena larga tuvieron poco o ningún efecto sobre la probabilidad de diagnóstico de diabetes o indicadores  del metabolismo de la glucosa. Se observaron posibles resultados negativos cuando la dosis de omega-3 de cadena larga suplementada fue superior a 4,4 g / día. Los efectos del ácido α-linolénico, omega-6 y ácidos grasos poliinsaturados en general en el diagnóstico de diabetes no fueron claros, y se observó poco o ningún efecto en los indicadores del metabolismo de la glucosa, excepto que el aumento de α-linolénico omega-6 puede aumentar la insulina en ayunas .No se encontró evidencia de que el ratio omega-3/omega-6 sea relevante para la diabetes o el metabolismo de la glucosa.”

Fuente: PUBMED .Omega 3, omega 6 Y diabetes tipo 2

Fuente: ResearchGate

La dieta rica en grasas n-3 PUFA aumenta el aumento de peso corporal e induce esplenomegalia. Peso corporal en función del tiempo para ratones alimentados con dietas ricas en grasas enriquecidas en SFA, HFA, MUFA y PUFA n-3

Oxidación de PUFAS, colesterol y cardiopatías

El gran Kummerow descubrió que a mayor insaturación de los ácidos grasos mayor exposición a ser oxidados, estos lípidos oxidados en donde se incluye el colesterol oxidado (LDL oxidado/ oxidoesteroles) aumentan la producción de un fosfolípido denominado esfingomielina, la esfingomielina aumenta la deposición de calcio en la pared arterial (arteriosclerosis), por otro lado el LDL oxidado aumenta la síntesis de tromboxano en las plaquetas, es decir, aumenta la coagulación de la sangre interrumpiendo el flujo sanguíneo (infarto), ya que el tromboxano es un potente inductor de la vasoconstricción sanguínea y adhesión plaquetaria.

Básicamente los niveles de LDL oxidados dependen de factores como: hábitos de vida y dieta, concretamente: fumar, el humo del cigarro se relaciona con cardiopatías (aterosclerosis, infartos, ictus…) cada bocanada de humo contiene miles de radicales libres, especies reactivas de oxígeno (ROS), óxido de nitrógeno, peroxinitrato que oxidan el colesterol LDL. En lo referido a la dieta las PUFAS y grasas trans ( ácidos grasos hidrogenados) aumentan la carga de LDL oxidado, que aumenta la afinidad del calcio por medio de la esfingomielina sobre todo en presencia de ácidos grasos hidrogenados.

En resumen

A lo largo de estos últimos años ha disminuido el consumo de grasa saturada protectora y aumentado el consumo de ácidos grasos poliinsaturados. Es decir, tenemos más miedo de la mantequilla, leche entera, huevos ,carne roja (ya sabes, da cáncer), aceite de coco, de oliva que de la bollería industrial, comida comercial-rapida, aceite de: girasol, soja, palma, canola recalentados y usados sobre todo en restaurantes, frutos secos, fiambres-procesados cárnicos pescado azul y sobre todo fritos. Abusar de los fritos aunque sea aceite de oliva prensado en frío y haciendo el pino no es algo bueno para la salud (aunque mejor aceite de oliva, coco o mantequilla que girasol y cía).

La forma más efectiva de prevenir cardiopatías salvo que tengas 110 años y por cojones ocurra algún defecto en la señalización celular, es evitar al máximo las PUFAS, evitar frituras, no fumar y aumentar el consumo de fruta, grasas saturadas y ejercicio de fuerza.

Una pequeña crítica

La tontería de los nutristar: “el azúcar de la fruta es bueno porque es azúcar en su matriz”, también sirve para: “las PUFAS buenas en su matriz”, quiero decir, que aunque parezca que no son las mismas PUFAS las del aceite de girasol que las del pescado azul o frutos secos porque tienen más vitamina E o lo que quieras pensar. Bajo la bioquímica del cuerpo, el azúcar (fructosa+glucosa) es azúcar venga de donde venga, igual que las PUFAS.

DATOS INTERESANTES

A muchos cetogénicos y carbo-haters le dolerá observar en retrospección que los carbohidratos no se consumen en mayor cantidad, en cambio las PUFAS si que han aumentado. En un entorno sedentario la combinación de exceso kcal + azúcar +  PUFAS resulta un peligro importante para la salud.

Disminución de nuestra temperatura

Fuente: eLIFE

Esta asociación no implica causalidad, desde luego, si estas aquí leyéndome ten en cuenta que el bosón es mi sesgo, así que es interesante cómo ha aumentado factores como: PUFAS, sedentarismo, insomnio, estrés, falta de luz… y ha disminuido nuestra temperatura (signo fundamental del hipotiroidismo) y aumentado la obesidad…

Consumimos menos azúcar y estamos más gordos, parece que el azúcar no es el demonio blanco o la cocaína de este siglo como algunos predican.

Desglosando cada aceite por tipos de ácidos grasos 

Fuente: SOTT

Los mejores aceites son de coco y oliva virgen extra, mejores en crudo ya que se debería evitar una alta exposición a temperaturas altas, en ausencia de estos aceites la mantequilla y nunca margarina puede utilizarse. Nunca cualquier otro tipo de aceite refinados: palma girasol, canola, sémola, lino, soja… y sobre todo nunca guardar y reutilizar el aceite previamente calentado.

Si vas a comer fuera procura elegir alimentos que no precisen de aceites calentados, sobre todo por la de veces que lo habrán reutilizado…

Un buen consejo de la abuela es: mezclar romero en polvo con aceite de oliva virgen, se ha comprobado que esta mezcla aumenta su estabilidad frente al calor.

Colesterol LDL, PUFAS e hipotiroidismo

El colesterol y en concreto el LDL se utiliza en la síntesis de hormonas esteroideas (testosterona, progesterona, DHEA, pregnenolona…) si existe ausencia de hormona tiroidea el colesterol LDL se acumula. Junto con un entorno de inflamación este puede ser oxidado generando placas de ateroma, es decir, el colesterol LDL aumenta con el hipotiroidismo.

Existe abundante literatura científica que demuestra que las PUFAS disminuyen el colesterol, sin embargo, la realidad es que el cuerpo reduce el colesterol en presencia de PUFAS, para evitar que se acumule por un estado de hipotiroidismo.

FUENTES:
JBC
Diabetes Journals
The Journal of nutrition
Clinic Barcelona
ALD info
El mundo de los lipidos
Lo que dice la ciencia para adelgazar
eLIFE
NCBI

2 comentarios en «Ácidos grasos en contexto»

  1. Buen articulo, los graficos son muy representativos y despejan muchas dudas

    Me sorprende, el sin sentido de seguir recomendando las grasas poli incluso para fritura.

    Supongo que son intereses económicos que dejan en evidencia el control que
    algunas empresas tienen sobre el gobierno.

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    • Hola Javier. Gracias por comentar, me alegro de que te haya hecho pensar un poco esta información.
      Si, no se el por que de la causa y tampoco cambiaría mucho la cuestión. Ahora lo principal es limitar su consumo y sobre todo no abusar de las PUFAS que a largo plazo puede ser muy perjudicial para la salud.

      Un saludo!

      Responder

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